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如何练出六块腹肌|腹肌锻炼方法

作者:草根IT网 来源:未知 人气:标签:
导读:在腹肌训练领域里,没有哪种方法会像石头那样牢不可破;但如果你希望让自己的腹肌看上去像石雕一样棱角分明,要保持好奇心。腹肌训练领域里存在的神话和误解多于其他任何部位。要找出真正的答案,你必须不断探索。更新如下,本人实践过一段这个健身方法,可以说那段时间力量突飞猛进,配以蛋白粉BCAA等,短时间内就出型了,...
如何练出六块腹肌|腹肌锻炼方法
在腹肌训练领域里,没有哪种方法会像石头那样牢不可破;但如果你希望让自己的腹肌看上去像石雕一样棱角分明,要保持好奇心。腹肌训练领域里存在的神话和误解多于其他任何部位。要找出真正的答案,你必须不断探索。


更新如下,本人实践过一段这个健身方法,可以说那段时间力量突飞猛进,配以蛋白粉BCAA等,短时间内就出型了,后来有采用了一段分化训练,效果倒也平平。最近通过看老宅的文章,购买心率表发现了这个训练方法的精妙之所在,即这里的复合动作都可以大幅度提到你的心率,准备很快就改回这种方法训练,该方法唯一的缺点就是胳膊不能很好的训练,所以可以每周单独增加一天练胳膊,定可收到很好的效果。




仅以此文献给和我一样奋斗在减肥阵线上的男男女女们,虽然还没有得到视觉上的六块腹肌,仅仅有4快若隐若现。但是还是决定把这个文章的部分写出来给大家看,其中加了很多我的感受。

文章部分来自The Truth about Six Pack Abs,本人弄的盗版PDF书籍,原书售价高达40美金。

法则一:计算每天需要的卡路里

要搞清楚自己瘦和胖的原因,每天我们都吃下食物,给自己带来能量,一个成年男子每天大约需要2500大卡的热量。如果你可以正常代谢这些热量,那么你的体重就可以保持,如果你代谢的比你吃掉的还多,你就会瘦,而你代谢的比你吃掉的还少,那么你就会发胖。让我们看一下,我们一天的热量是怎末被代谢掉的。首先,有60-70%的热量是你的基础代谢,心脏跳动,大肠蠕动,大脑思考都要消耗掉热量,即使你躺了一天这部分热量也是要消耗掉的;然后有20-30%是通过你的各种基本动作代谢掉的,例如你走路,起床,不包括运动;最后有10%是通过你吃东西的时候,消化食物所需要的热量。将上面这三种代谢热量的总和就是RMR,你的静态代谢率。下面的公式可以帮助你计算你的静态代谢率,

男人: RMR = 66 + (5 x 身高厘米) + (13.8 x 体重公斤) – (6.8 x 年龄)
女人: RMR = 655 + (1.8x 身高厘米) + (9.6 x 体重公斤) – (4.7 x 年龄)

算完之后再乘以运动系数,例如你每周运动4-5次,那么就乘以1.5,如果每周运动2-3次就乘以1.4,如果每周运动1次一下,就乘以1.3,就得出了每日消耗掉的卡路里数量。

例如,一个身高184,体重88公斤的30岁男人,经常运动,他的RMR就是66+(5*184)+(13.8*88)-(6.8*30)=1996.4,再乘以1.5就得到了2994.6,这个就是他每天消耗的卡路里,也是维持体重每天需要的卡路里。

法则二:提高你的RMR静态代谢率

知道了每天消耗的卡路里后,最重要的就是提高你的RMR。提高了你静态代谢率后,你每天即使坐着,什么也不干,都消耗更多的热量。而运动就是提高你的静态代谢率最好的方法,尤其是那些锻炼肌肉的运动,更多的肌肉将会帮你在不运动的时候也消耗大量的热量。一般来说,每周减掉0.5-1公斤的比较安全的,这样慢慢的减肥可以让你保持更多的肌肉。所以在减肥期间,你需要在保持你的运动量的同时,每天减少热量的摄取。而通过肌肉的增加,可以增加RMR静态代谢率,你身体里有越多的肌肉,你的整个新陈代谢速度就会加快,你的RMR就会提高,这样你每天消耗掉的热量就会大幅增加。很多时候,女性为了减肥采用节食的手段,最终导致身体的器官损害,而且一旦恢复正常饮食,身体将会加倍补偿,导致体重大幅攀升甚至超过节食以前。很多女性畏惧那些力量训练,害怕拥有肌肉导致体型男性化,其实,完全不需要这样的担心,因为女性自身荷尔蒙的原因,她们是永远无法拥有男性一样强壮的肌肉,你可以仔细对比奥运会举重比赛男女运动员体型的巨大差异,即使这些女运动员多半已经服用了类固醇在她们身体外面依然会有一层脂肪层。而放弃力量训练的女性就永远失去了拥有完美体型的机会。

一次大负荷的力量训练后,你的RMR会在接下来的48小时内,大幅提高。这也是运动员,即使摄取了大量的热量也不会发胖的原因。众所周知,世界吃热狗大赛的冠军,那个日本人就是一个拥有强健肌肉的人。

另外我并不推荐你极度控制自己的饮食,比如不吃任何碳水化合物,众所周知,低碳水化合物在减肥初期非常有用,但是最终是对身体的伤害,而且长期低碳水化合物饮食将降低你的RMR。而你的RMR降低后,一旦你恢复正常饮食,体重还是会加倍增长。

法则三:力量训练

每周3次的力量训练,可以大幅增加你体内的肌肉含量,而这些肌肉每天消耗掉的热量要是脂肪的10倍,肌肉越多,你就会拥有更大的RMR静态代谢率,从而提高自己每日的热量消耗。而且肌肉训练可以让你拥有更多能量,新陈代谢的提高可以改变你体内的很多问题。更快的代谢出糖类,毒素,精力旺盛,神采奕奕。所以减肥的第一步是要坚持力量训练,女性也不例外。

法则三:多做全身性的力量训练

相比起那些只活动到一个关节的力量训练,例如杠铃二头弯举,腿举,三头拉力器下压等俗称孤立训练的练习,我更推荐你尽量多做全身性的组合动作,这些运动会消耗更多的卡路里,刺激脂肪燃烧和分泌促进肌肉增长的荷尔蒙,而且对你日常的动作和运动也更有好处。日常的动作和运动很少是单一关节运动。事实上,在今天的运动学中,单一关节运动已经被认为是完全对运动员没有意义的甚至是有害的运动。如果你在你的健身房看到一个教练在要求一个运动员大部分时间都在做单一关节运动,你可以基本确认这个教练是一个没有经过训练的人。

全身性多关节运动包括:深蹲,硬拉,弓箭步蹲起,负重踏板,swings(不知道怎末翻译,可以去youtube搜索动作),抓举,卧推,斜板卧推,推肩,划船,坐姿下拉,引体向上,反向引体向上,双杠臂屈伸,挺举,pull-up等。

法则四:计算你的运动量

运动量的计算公式是这样的 W=重量公斤*举起的距离,就是说要尽可能的采用把杠铃或哑铃从最低点一直举到最高点才能加大你的运动量。物理告诉我们,把更重的东西移动更远的距离就会做更大的功。想多做功就要把重量移动更多的距离,所以要避开那些移动距离小的单一关节运动。

法则五:强度和耐力

有很多人慢跑很长时间来减肥或者保持体型。那么请你仔细观察奥运会上,马拉松或长跑运动员的体型,多半看起来好像饥肠辘辘面带饥色,很难把他们和强壮健美联系到一起,而反过来,我们看到那些短距离跑步的运动员,体型健壮充满运动感。从这个简单的对比,你就可以发现如果你希望拥有短跑运动员那种健美的体型,就要多从事他们所从事的运动。变速跑,冲刺跑/慢跑/冲刺跑,迅速冲向山顶跑步漫步走下来再迅速冲向山顶,这些都是很好的方法。

法则六:每次健身都练全身

每次健身,我都是从腿和后背开始,一般是4组深蹲,包括一组杠铃举过头顶的深蹲,杠铃前深蹲一组,杠铃后深蹲两组,中间不休息穿插4组引体向上,最后两组要蹲到自己体重的1.2倍。然后是4组抓举和硬拉结合,先做两组挺举每组4-5个,中间要多组几次上肩和上举的分解动作,然后做两组硬拉,硬拉的重量要达到自己体重的1.2倍。接下来是4组卧推,两组上斜,两组平板,上斜要推到自己体重,平板要推到自己体重的1.2倍,中间休息时间一律小于1分钟。这些动作之后,做坐姿下拉和哑铃肩上推举不间断,也可以做杠铃划船和哑铃弓箭步不间断,然后再做反向引体向上和双杠臂屈伸不间断,或者做哑铃划船和负重踏板,最后我一般喜欢用单臂哑铃抓起过顶one arm snatch或swing来收尾。训练时间控制在40分钟,动作3-4组就可以,休息时间要尽量短,前面几组动作要冲击一些大重量,大重量的时候可以只做6次。如果我提到一个动作和另一个动作不间断,就是做完这个动作,马上走过去做下一个动作。

这些动作之后,可以做几组腹肌练习,最好跑步10分钟就可以了,整体运动时间保持在1小时左右。

每周做3次力量训练,隔一天一次,然后找一天时间,没有力量训练的时间,进行变速跑练习,最好的方法是找一个跑道,冲击你的极限,再休息,再次冲击。变速跑练习持续时间大约应该是30分钟左右。

女性或者没有长期健身的男性在最开始练习的时候,可以采用没有负重或者仅仅负重一点点,亦可以先在家中做无负重蹲起,俯卧撑和仰卧起坐三个动作结合,加强自己的力量和耐力。然后循序渐进,最开始,你可以仅仅做2组或1组,但是一定要至少做到6-7个动作,你才可以从一开就掌握每个动作的要领。

当然,每次动作之前的热身非常重要,有效地热身可以防止你受伤,你可以采取你喜欢的任何热身方式,原则就是要把你的每一个关节和肌肉活动开,尤其是你的下肢。



如果大家对这本书感兴趣,可以和我联系,我可以把那本英文书发给你。注明:书是纯英文的
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